Shake-urile proteice sunt aliatii gustosi ai tuturor sportivilor care doresc sa fie siguri ca primesc proteinele de care au nevoie in fiecare zi pentru a mentine o forma fizica fantastica. Dar cum functioneaza si cum sa le prepari astfel incat sa fie cu adevarat bune?
La ce se folosesc shake-urile proteice?
Shake-urile proteice sunt bauturi concentrate, foarte digerabile, facute din pudra proteica amestecata cu lapte, apa, fructe si alte ingrediente.
Adesea, din cauza unei vieti agitate sau a unei diete proaste, nu suntem in masura sa absorbim cantitatea corecta de proteine necesara pentru a ne mentine si creste masa musculara .
Tocmai din acest motiv, smoothie-urile cu pudra proteica exista si sunt utile.
De fapt, shake-urile proteice servesc la adaugarea de proteine in dieta – crescand doza zilnica.
De asemenea, sunt folosite pentru a accelera recuperarea dupa antrenament , oferind corpului tot ce are nevoie pentru a hrani muschii.
Oricum, cel mai obisnuit obiectiv al celor care folosesc in mod regulat shake-uri proteice este de a sustine masa musculara. Pentru ca in acest sens, pudra proteica ofera atat de multe beneficii!
Sunt shake-urile proteice utile pentru construirea masei musculare?
Multe studii au aratat ca suplimentarea cu proteine are beneficii asupra cresterii masei musculare.1 Sa nu uitam ca proteinele sunt nutrienti esentiali si blocurile structurale ale tesutului muscular!
Un studiu realizat de Universitatea din Greenwich a constatat apoi ca luarea proteinelor din zer ca parte a unui amestec cu mai multe ingrediente de carbohidrati, alte surse de proteine si monohidrat de creatina este si mai eficienta pentru maximizarea cresterii masei musculare.2
Tocmai amestecul de ingrediente pe care il gasim in smoothie-uri si retete de proteine !
Pudra de proteine: beneficii
Ingredientul de baza al oricarui shake proteic este, evident, pudra de proteine . Pulberile proteice in comparatie cu proteinele „naturale” sunt:
- usor asimilabile
- foarte digerabil
- simplu si rapid de utilizat
Cele mai raspandite pulberi proteice si, de asemenea, cele mai eficiente pentru cresterea masei musculare sunt proteinele din zer , asa-numitele proteine din zer. Cei care nu le pot lua din cauza intolerantelor sau dietelor specifice le pot inlocui in bauturi proteice cu alternative valabile de plante sau animale.
- Proteine din ou – albumina continuta in oua este proteina cu cea mai mare valoare biologica;
- Proteina din orez – mai redusa in proteine, dar excelenta pentru alimentatia vegana;
- Proteine din mazare – dintre proteinele vegetale cele cu cea mai mare valoare biologica;
- Proteina din somon – excelenta din punct de vedere al profilului de aminoacizi, dar foarte scumpa.
In orice caz, beneficiile pudrei proteice raman neschimbate. Dar cum sa folosesti pudra de proteine in retete?
Cum sa faci shake-uri proteice de casa
Prepararea unui shake proteic de casa este foarte simpla – 3 pasi sunt suficienti.
- Alegeti-va ingredientele , de exemplu fructe, legume, seminte.
- Turnati-le impreuna cu lichidul si pudra de proteine in blender sau shaker .
- Se amesteca timp de aproximativ 30-60 de secunde sau se inchide bine capacul agitatorului si se agita cateva secunde.
Daca observati ca pudra proteica pe care ati ales-o pentru reteta dumneavoastra se dizolva cu greu sau formeaza cocoloase , incercati:
- folositi un lichid rece – apa sau lapte, chiar si soia vegetala, ovaz, nuca de cocos sau migdale;
- adauga o lingurita de amidon de porumb sau smantana de tartru – folosita in mod obisnuit ca antiaglomeranti si agenti de ingrosare in retetele cu dospit sau dulci.
Odata ce smoothie-ul este facut, savurati-l imediat sau pastrati-l la frigider . Si nu uita sa-l amesteci bine cand te intorci sa-l iei: proteinele tind sa se aseze in partea de jos.
Retete cu pudra de proteine
Cu shake-urile de proteine, cheia este de a experimenta . Incearca si descoperi retete noi pana cand iti gasesti preferatele! Daca aveti nevoie de cateva idei, iata cateva ingrediente perfecte pentru a crea shake-uri proteice delicioase de casa.
- Fructe si legume : Pentru a da aroma smoothie-ului tau, poti adauga fructe proaspete sau congelate – afine, piersici, zmeura, kiwi – sau chiar legume precum spanacul si kale . Ganditi-va doar ca unul dintre cele mai iubite smoothie-uri este cel cu banane !
- Fructe uscate: nucile, migdalele, alunele sau alunele sunt aliate excelente pentru shake-urile tale proteice – si pentru sanatatea ta!
- Ierburi si condimente : V-ati gandit vreodata la un shake de proteine de vanilie ? Incearca-l! Pentru un plus de aroma, puteti adauga si menta, ghimbir sau anason.
- Plus : puteti incerca sa adaugati sirop de artar, miere, scortisoara, ciocolata, pudra de cacao, seminte sau chiar cafea – poate faceti un shake de cafea proteica .
Cu toate acestea, de fiecare data cand adaugati un ingredient, amintiti-va ca cresteti carbohidrati, zaharuri sau grasimi . Verificati daca se aliniaza cu obiectivele dvs.
Si mai presus de toate, amintiti-va ca pudrele proteice si bauturile proteice nu trebuie considerate un inlocuitor pentru o dieta echilibrata si variata , ci un plus!
