1. Mananca o varietate de alimente
Pentru o sanatate buna, avem nevoie de peste 40 de nutrienti diferiti si niciun aliment nu ii poate furniza pe toti. Nu este vorba despre o singura masa, este vorba despre o alegere alimentara echilibrata in timp, care va face diferenta!
- Un pranz bogat in grasimi ar putea fi urmat de o cina cu continut scazut de grasimi.
- Dupa o portie mare de carne la cina, poate ca pestele ar trebui sa fie alegerea a doua zi?
2. Bazeaza-ti dieta pe o multime de alimente bogate in carbohidrati
Aproximativ jumatate din caloriile din dieta noastra ar trebui sa provina din alimente bogate in carbohidrati, cum ar fi cerealele, orezul, pastele, cartofii si painea. Este o idee buna sa includeti cel putin unul dintre acestea la fiecare masa. Alimentele integrale, cum ar fi painea integrala, pastele si cerealele, ne vor creste aportul de fibre.
3. Inlocuiti grasimile saturate cu grasimi nesaturate
Grasimile sunt importante pentru sanatatea si buna functionare a organismului. Cu toate acestea, prea multa cantitate poate afecta negativ greutatea si sanatatea cardiovasculara. Diferite tipuri de grasimi au efecte diferite asupra sanatatii, iar unele dintre aceste sfaturi ne pot ajuta sa mentinem echilibrul corect:
- Ar trebui sa limitam consumul de grasimi totale si saturate (deseori provenite din alimente de origine animala) si sa evitam complet grasimile trans; citirea etichetelor ajuta la identificarea surselor.
- Consumul de peste de 2-3 ori pe saptamana, cu cel putin o portie de peste gras, va contribui la aportul corect de grasimi nesaturate.
- Cand gatim, ar trebui sa fierbem, sa gatim sau sa coacem, mai degraba decat sa prajim, sa scoatem partea grasa a carnii, sa folosim uleiuri vegetale.
4. Bucurati-va de multe fructe si legume
Fructele si legumele sunt printre cele mai importante alimente pentru a ne oferi suficiente vitamine, minerale si fibre. Ar trebui sa incercam sa mancam cel putin 5 portii pe zi. De exemplu, un pahar de suc de fructe proaspete la micul dejun, poate un mar si o bucata de pepene verde ca gustari si o portie buna de legume diferite la fiecare masa.
5. Reduceti aportul de sare si zahar
Un aport ridicat de sare poate duce la hipertensiune arteriala si creste riscul de boli cardiovasculare. Exista diferite moduri de a reduce sarea in dieta:
- La cumparaturi, am putea alege produse cu continut mai scazut de sodiu.
- La gatit, sarea poate fi inlocuita cu condimente, marind varietatea aromelor si gusturilor.
- Cand mananci, ajuta sa nu ai sare la masa, sau cel putin sa nu adaugi sare inainte de a gusta.
Zaharul ofera dulceata si un gust atractiv, dar alimentele si bauturile dulci sunt bogate in energie si sunt cel mai bine savurate cu moderatie, ca un rasfat ocazional. Am putea folosi fructe in schimb, chiar si pentru a ne indulci alimentele si bauturile.
6. Mananca regulat, controleaza dimensiunea portiei
Consumul unei varietati de alimente, in mod regulat si in cantitatile potrivite este cea mai buna formula pentru o dieta sanatoasa.
Saritul peste mese, in special micul dejun, poate duce la foame scapata de sub control, ducand adesea la supraalimentarea neputincioasa. Gustarea intre mese poate ajuta la controlul foametei, dar gustarea nu ar trebui sa inlocuiasca mesele adecvate. Pentru gustari, am putea alege iaurt, o mana de fructe sau legume proaspete sau uscate (cum ar fi betisoare de morcovi), nuci nesarate sau poate niste paine cu branza.
Acordarea atentiei la dimensiunea portiilor ne va ajuta sa nu consumam prea multe calorii si ne va permite sa mancam toate alimentele de care ne bucuram, fara a fi nevoie sa le eliminam.
- Gatirea cantitatii potrivite face mai usor sa nu mancati in exces.
- Cateva dimensiuni rezonabile de portie sunt: 100 g de carne; o bucata medie de fruct; o jumatate de cana de paste crude.
- Folosirea farfurii mai mici ajuta la portii mai mici.
- Alimentele ambalate, cu valori de calorii pe ambalaj, ar putea ajuta la controlul portiilor.
- Daca luam masa in oras, am putea imparti o portie cu un prieten.
7. Bea multe lichide
Adultii trebuie sa bea cel putin 1,5 litri de lichid pe zi! Sau mai mult daca este foarte cald sau sunt activi fizic. Apa este cea mai buna sursa, desigur, si putem folosi apa de la robinet sau apa minerala, spumante sau nespumante, simpla sau aromata. Sucurile de fructe, ceaiul, bauturile racoritoare, laptele si alte bauturi pot fi toate in regula – din cand in cand.
8. Mentine o greutate corporala sanatoasa
Greutatea potrivita pentru fiecare dintre noi depinde de factori precum sexul, inaltimea, varsta si genele noastre. A fi afectat de obezitate si excesul de greutate creste riscurile unei game largi de boli, inclusiv diabet, boli de inima si cancer.
Excesul de grasime corporala provine din mancarea mai mult decat avem nevoie. Caloriile suplimentare pot proveni din orice nutrient caloric – proteine, grasimi, carbohidrati sau alcool, dar grasimea este cea mai concentrata sursa de energie. Activitatea fizica ne ajuta sa cheltuim energia si ne face sa ne simtim bine. Mesajul este destul de simplu: daca ne ingrasam, trebuie sa mancam mai putin si sa fim mai activi!
9. Pleaca in miscare, fa din el un obicei!
Activitatea fizica este importanta pentru persoanele din toate categoriile de greutate si de toate conditiile de sanatate. Ne ajuta sa ardem caloriile suplimentare, este bun pentru inima si sistemul circulator, ne mentine sau mareste masa musculara, ne ajuta sa ne concentram si imbunatateste starea generala de bine. Nu trebuie sa fim sportivi de top pentru a merge in miscare! Se recomanda 150 de minute pe saptamana de activitate fizica moderata si poate deveni cu usurinta parte din rutina noastra zilnica. Cu totii am putea:
- foloseste scarile in loc de lift,
- mergeti la plimbare in pauzele de pranz (si intindeti-va in birourile noastre intre ele)
- fa-ti timp pentru o activitate de weekend in familie
10. Incepe acum! Si continua sa te schimbi treptat.
Schimbarile treptate in stilul nostru de viata sunt mai usor de mentinut decat schimbarile majore introduse dintr-o data. Timp de trei zile, am putea nota alimentele si bauturile pe care le consumam pe parcursul zilei si am putea nota cantitatea de miscare pe care am facut-o. Nu va fi greu de identificat unde ne-am putea imbunatati:
- Sari peste micul dejun? Un castron mic de musli, o bucata de paine sau de fructe, ar putea ajuta la introducerea lui incet in rutina noastra
- Prea putine fructe si legume? Pentru inceput, putem introduce o bucata in plus pe zi.
- Alimentele preferate bogate in grasimi? Eliminarea lor brusca ar putea retrage inapoi si ne-ar putea face sa ne intoarcem la vechile obiceiuri. Putem alege in schimb optiuni cu continut scazut de grasimi, sa le consumam mai rar si in portii mai mici.
- Prea putina activitate? Folosirea scarilor zilnic ar putea fi o prima miscare grozava.
