O viata mai lunga, o dispozitie mai buna si energia de a ne bucura din plin de viata sunt doar cateva motive pentru care cu totii ne dorim sa traim o viata mai sanatoasa. Dar, bunastarea ta depinde in mare masura de alegerile de stil de viata pe care le faci.
Unele obiceiuri zilnice ne vor impiedica sanatatea, in timp ce altele pot debloca o viata lunga de bunastare fizica si mentala. Continuati sa cititi pentru 10 exemple de stil de viata sanatos pe care le puteti incepe azi.
Ce este un stil de viata sanatos?
Un stil de viata sanatos este un mod de a trai care scade riscul de boala si deces timpuriu, promovand in acelasi timp o sanatate fizica si mentala mai buna pe masura ce imbatranesti, cunoscuta in mod colectiv sub numele de durata de sanatate. Exista mai multe modalitati de a practica o viata sanatoasa. Arunca o privire la Zonele Albastre, de exemplu. Acestea sunt cinci regiuni de pe glob cu cel mai mare procent de oameni care traiesc pana la cel putin 100 de ani – centenari – si practic nu fac acest lucru fara boli precum boli de inima, obezitate, cancer, dementa sau diabet. Culturile, peisajele si resursele lor variate inseamna ca viata lor de zi cu zi poate arata diferit, dar totusi impartasesc alegeri comune de stil de viata care probabil contribuie la viata lor lunga si sanatoasa. Cercetarile actuale sugereaza ca obiceiurile precum modelele de alimentatie sanatoasa, angajarea in activitate fizica regulata si ingrijirea sanatatii mentale si emotionale includ un stil de viata sanatos.
1. Mananca o dieta mai bazata pe plante
Cercetarile arata ca dietele bogate in alimente vegetale bogate in nutrienti – legume, fructe, cereale integrale, fasole, nuci si seminte – pot reduce riscul de imbolnavire si pot promova o viata lunga. Intr-o revizuire sistematica si meta-analiza a studiilor observationale, dietele vegane si vegetariene au fost asociate cu niveluri reduse de colesterol total, colesterol cu lipoproteine cu densitate scazuta si glucoza din sange – biomarkeri importanti ai sanatatii si riscului de imbolnavire. Descoperiri similare au fost raportate in studiile care evalueaza efectele inlocuirii carnii cu proteine pe baza de plante.
2. Alege grasimi sanatoase
Grasimile mononesaturate si polinesaturate – denumite in mod obisnuit grasimi sanatoase – ajuta la combaterea inflamatiei daunatoare si la reducerea riscului de boli cardiovasculare. Uleiul de masline, sursa principala de grasimi alimentare din dieta mediteraneana si bogat in grasimi mononesaturate, poate ajuta la scaderea nivelului de colesterol LDL si la cresterea nivelului de colesterol HDL (denumit in mod obisnuit colesterol bun). Pestele si fructele de mare bogate in acizi grasi polinesaturati omega-3 esentiali EPA (acid eicosapentaenoic) si DHA (acid docosahexaenoic), pot ajuta la scaderea bolilor coronariene si a riscului de mortalitate. Cercetarile arata ca acesti acizi grasi omega-3 sunt, de asemenea, importanti pentru sanatatea creierului si pentru cunoastere.
3. Bea alcool cu moderatie
Cercetarile sugereaza ca consumul moderat de alcool – doua bauturi sau mai putin pe zi pentru barbati si o bautura sau mai putin pe zi pentru femei – este asociat cu cel mai scazut risc de boli de inima, cancer si risc de mortalitate in comparatie cu consumul de alcool lipsit sau mai mare. Cu toate acestea, unele studii indica faptul ca orice consum de alcool creste riscul de cancer, asa ca cei care nu beau nu ar trebui sa inceapa sa bea.
4. Ramai hidratat
Corpul are aproximativ 60% apa si fiecare celula, tesut si organ are nevoie de apa pentru a functiona optim. Hidratarea adecvata este esentiala pentru reglarea energiei, a dispozitiei si a temperaturii corpului, pentru lubrifierea articulatiilor, digestie, transportarea nutrientilor in tot organismul si eliminarea deseurilor si a toxinelor. Chiar si nivelurile usoare de deshidratare pot duce la oboseala, dureri de cap, tulburari de concentrare si vigilenta redusa.
Daca aveti nevoie de ajutor pentru a va satisface nevoile de hidratare, pastrati o sticla de apa reutilizabila langa dvs. pentru a sorbit pe tot parcursul zilei si imbunatatiti aroma apei adaugand fructe proaspete sau castraveti. Sau, optati pentru bauturi hidratante alternative, cum ar fi ceaiul din plante sau apa de zapada.
5. Incearca yoga
Yoga este o practica care incorporeaza atat tehnici de meditatie, cat si de relaxare prin posturi fizice si respiratie si este un instrument extrem de eficient pentru gestionarea stresului. Studiile au legat practica de yoga cu reducerea stresului, starea emotionala imbunatatita si nivelurile reduse de cortizol seric, hormonul stresului care poate duce la cresterea in greutate, la cresterea tensiunii arteriale si la anxietate atunci cand este crescut. In plus, cercetarile arata ca yoga poate imbunatati tensiunea arteriala, glicemia, colesterolul total, LDL, HDL si nivelurile de trigliceride.
Exista mai multe tipuri de practici de yoga disponibile prin studiouri in persoana sau cursuri virtuale. Aceste clase sunt oferite la diferite niveluri de calificare. Deci, chiar daca nu ati exersat pana acum, puteti invata in continuare bazele.
6. Incepeti antrenamentul de forta
Antrenamentul de forta, cunoscut si sub denumirea de antrenament de rezistenta sau antrenament cu greutati, este o forma de activitate fizica care necesita ca muschii sa ridice, sa impinga sau sa traga pana la oboseala, crescand sau mentinand astfel masa musculara si osoasa. Acest lucru, la randul sau, poate duce la reducerea riscului de imbolnavire, un control mai bun al zaharului din sange si la pastrarea capacitatii unei persoane de a efectua activitatile zilnice cu usurinta. Studiile au gasit, de asemenea, asocieri intre antrenamentul de forta si niveluri reduse de inflamatie cronica, cognitie imbunatatita, sanatate mai buna a inimii si longevitate crescuta.
7. Stai mai putin
Antrenamentele la sala si mersul la alergat sunt cu siguranta benefice, dar aceste activitati singure nu pot anula efectele negative ale starii pe scaun toata ziua. Cercetarile arata ca perioadele lungi de sedere pot scurta semnificativ durata de viata a unei persoane si pot creste rezistenta la insulina si pot inrautati sanatatea inimii. Vestea buna este ca studiile arata ca pauzele frecvente in picioare sau mers pe jos pot atenua o parte din daunele starii in picioare. Aceasta miscare informala poate contribui in cele din urma la o viata mai lunga si mai sanatoasa, asa cum demonstreaza toate cele cinci locatii din Zonele Albastre care promoveaza miscari naturale, cum ar fi mersul pe jos, drumetii sau gradinarit.
8. Dormiti 7-9 ore in fiecare noapte
Somnul este o functie esentiala care ofera corpului si creierului timp sa se restabileasca si sa se repare. In timp ce o persoana doarme, organismul are posibilitatea de a repara si de a construi muschi, de a consolida memoria si de a intari sistemul imunitar. Cercetarile arata ca un somn adecvat promoveaza, de asemenea, sanatatea metabolica, un control mai bun al zaharului din sange si longevitatea. Dovezile actuale sugereaza ca durata optima de somn pentru majoritatea adultilor sanatosi este de sapte pana la noua ore pe noapte.
9. Fa-ti timp sa meditezi
Avand in vedere multitudinea de consecinte negative asupra sanatatii care vin cu stresul cronic, gasirea de strategii pentru a gestiona si reduce stresul este vitala. Un instrument eficient este meditatia, o practica care implica concentrarea sau curatarea mintii folosind o combinatie de tehnici mentale si fizice. Studiile arata ca meditatia poate ajuta oamenii sa se relaxeze si sa reduca nivelul de cortizol, hormonul stresului.
10. Conecteaza-te cu ceilalti
Relatiile si conexiunile sociale sunt componente cheie si trasaturi comune in randul celor mai longevivi oameni din lume. Cercetarile sugereaza ca oamenii care beneficiaza de sprijin social din partea familiei, prietenilor si comunitatii lor au mai putine probleme de sanatate si traiesc mai mult, probabil datorita efectelor de ameliorare a stresului ale conexiunii sociale. In schimb, lipsa legaturilor sociale creste riscul de deces oriunde de la 50-91%.
Ce lucruri ar trebui sa eviti pentru un stil de viata sanatos?
Asa cum exista elemente comune in alegerile unui stil de viata sanatos, exista si cateva obiceiuri care sunt legate de rezultate precare asupra sanatatii pe care ar trebui sa le evitati sau sa le minimizati.
- Tigari: fumatul este strans corelat cu boala si moarte timpurie. Cercetarile arata ca orice cantitate de fumat de tigara creste riscul de mortalitate, care creste pe masura ce frecventa fumatului creste.
- Alimente ultraprocesate sau fast-food: alimentele ultraprocesate – alimente ambalate foarte procesate facute in principal cu ingrediente manufacturate – si fast-food-ul tind sa fie bogate in grasimi saturate, zaharuri adaugate si sodiu. Toate aceste alimente si ingrediente au fost legate de un risc crescut de boli cronice. In plus, aceste alimente sunt de obicei sarace in nutrienti benefici, cum ar fi fibre, vitamine si minerale care promoveaza sanatatea.
- Stresul cronic: Studiile au legat stresul cronic de mai multe rezultate negative asupra sanatatii, cum ar fi nivelurile crescute de glucoza, hipertensiunea arteriala si un sistem imunitar slabit, care pot contribui la dezvoltarea bolii si, in cele din urma, la cresterea riscului de mortalitate.
- Consumul excesiv de alcool: consumul excesiv de alcool declanseaza o multitudine de probleme de sanatate, inclusiv boli cronice, cum ar fi bolile de inima, bolile hepatice si mai multe tipuri de cancer. Cercetarile arata, de asemenea, ca consumul excesiv de alcool este asociat cu un risc semnificativ crescut de deces prematur.
- Activitati sedentare: Conform Organizatiei Mondiale a Sanatatii (OMS), inactivitatea fizica este unul dintre principalii factori de risc pentru boli cronice si deces la nivel mondial. Creste riscul de cancer, boli de inima, accident vascular cerebral si diabet cu 20-30%.
Cum faci schimbari sanatoase in stilul de viata?
Multi oameni doresc sa faca alegeri mai sanatoase pentru un stil de viata, dar de fapt acest lucru poate fi dificil. Din fericire, exista strategii pe care le puteti incerca si care va vor face schimbarea stilului de viata mai usoara. In primul rand, incepeti cu un obiectiv mic. Adesea, cea mai grea parte a adoptarii de noi obiceiuri este inceperea. Este important sa faceti obiectivul initial realist si atins.
In al doilea rand, fii specific cu obiectivele tale. Multi oameni isi stabilesc intentiile de a manca mai sanatos sau de a face mai mult exercitii fizice, dar aceste obiceiuri vagi pot fi dificil de urmarit si de urmarit. In schimb, faceti obiectivul mai specific. Includeti ora, locatia si frecventa obiceiului dorit. De exemplu, ai putea stabili un obiectiv de a alerga timp de 30 de minute trei zile pe saptamana inainte de munca sau ai putea stabili un obiectiv de a adauga inca o leguma la pranzurile tale din timpul saptamanii. Includerea acestor detalii va va oferi un plan concret de implementare a obiceiului. Alte strategii pe care le puteti incerca includ recompensarea dvs. pentru indeplinirea obiectivelor si gasirea unui prieten sau profesionist care sa va ofere sprijin si responsabilitate.
