Aveti de obicei gaze sau digestie proasta dupa mese? Poate daca urmati dieta FODMAP pentru cateva zile va poate ajuta. Este un plan alimentar care se bazeaza pe evitarea alimentelor care pot provoca cel mai frecvent disconfort digestiv. Dar ce alimente sa mananci in dieta FODMAP si care sunt interzise? Ati dori sa aflati mai multe despre aceasta dieta si despre cum va poate ajuta sa va imbunatatiti sanatatea intestinala? Va explicam ce este dieta FODMAP, cui este indicata , ce alimente puteti manca si pe care ar trebui sa le evitati.
Ce este dieta FODMAP?
Dieta FODMAP consta in eliminarea anumitor alimente prost tolerate, in special la persoanele care sufera de Sindromul Colonului Iritabil. Este o dieta saraca in carbohidrati fermentabili cu lant scurt, care ajuta la ameliorarea durerilor abdominale, a gazelor , a senzatiei de balonare abdominala… care caracterizeaza aceasta afectiune.
Dupa cum a explicat dr. Javier Alcedo Gonzalez, seful Sectiei de motilitate si patologie functionala a Serviciului aparatului digestiv al Spitalului Universitar Miguel Servet din Zaragoza si membru al Consiliului de administratie al Asociatiei Spaniole de Gastroenterologie, „FODMAP este acronimul pentru un grup de carbohidrati fermentabili (fructani, oligozaharide, dizaharide, monozaharide si polioli) care in timpul digestiei lor cresc cantitatea de gaz si lichid din intestin.”
Este impartit in trei faze, intotdeauna supravegheate de un specialist in sanatate:
- Faza de eliminare , care dureaza de obicei intre 2 si 3 saptamani.
- Faza de reintroducere , in care alimentele eliminate sunt reintroduse putin cate putin.
- Faza finala sau dieta personalizata, in care se dau linii directoare pentru dieta lor obisnuita care va depinde de ceea ce pacientul tolereaza sau nu.
Cine poate face o dieta saraca in FODMAP?
Dupa cum explica dr. Javier Alcedo, „majoritatea dovezilor stiintifice care sustin prescrierea unei diete cu continut scazut de FODMAP provin din studii cu pacienti care indeplinesc criteriile pentru sindromul colonului iritabil.
Exista, de asemenea, unele date care sugereaza beneficii in cazurile de boala inflamatorie intestinala si chiar in patologii extradigestive precum fibromialgia , desi deficitul de rezultate ne obliga sa fim foarte precauti in decizia de a folosi dieta in aceste scenarii.”
Ce alimente sa mananci in dieta FODMAP?
Dieta FODMAP presupune evitarea alimentelor care contin anumite tipuri de zaharuri fermentabile care pot provoca disconfort digestiv. Alimentele care pot fi consumate in dieta FODMAP sunt cele care au un continut scazut de aceste zaharuri sau nu le contin deloc . Cateva exemple de alimente permise sunt:
- Fructe precum portocale, banane, grapefruit, struguri, ananas, capsuni, nuca de cocos, smochine, afine, mandarine, loquate, kiwi sau lamai.
- Legume precum salata verde, ardeiul verde, ridichile, morcovii, rosiile, spanacul, fasolea verde, vinetele, matula, telina, maslinele, napii sau castravetii.
- Cereale si paine fara gluten, cum ar fi orez, quinoa, sorg, ovaz, paine de spelta sau faina de porumb.
- Lactate si inlocuitori fara lactoza sau sarace in lactoza , branzeturi mature precum cheddar, elvetian sau parmezan sau lapte vegetal precum migdale, orez sau nuca de cocos (fara adaos de inulina).
- Proteine precum carnea de vita, pui, porc si peste proaspat, oua sau tofu.
- Nuci si seminte precum migdale, caju, nuci de macadamia, fistic, seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac sau seminte de in.
- Indulcitori precum zaharul din trestie de zahar, siropul de artar, stevia, glucoza sau dextroza.
- Ierburi si condimente precum busuioc, chimen, turmeric, ghimbir, oregano, rozmarin, salvie sau cimbru.
Ce alimente sunt interzise in dieta FODMAP?
Alimentele care ar trebui evitate in dieta FODMAP sunt cele, dupa cum am explicat, care contin zaharuri fermentabile . Cateva exemple de alimente interzise sunt:
- Fructe precum mere, pere, piersici, mango, fasole verde, pepene verde, fructe conservate, fructe uscate, sucuri de fructe si cirese.
- Legume precum ceapa, usturoiul, prazul, sparanghelul, mazarea, sfecla, conopida, ciupercile, varza de Bruxelles, broccoli si porumbul.
- Cereale si paine cu gluten, cum ar fi grau, orz, secara, paine integrala, biscuiti din grau integral si paste din grau.
- Lactate si produse lactate cu lactoza sau bogate in lactoza, cum ar fi laptele de vaca, branzeturi proaspete precum ricotta si branza proaspata, lapte de capra, inghetata si iaurturi cu adaos de zahar.
- Proteine precum leguminoasele: fasole, linte, naut, tofu ferm si carne procesata, cum ar fi carnatii.
- Indulcitori precum mierea, sirop de agave, sirop de porumb cu continut ridicat de fructoza, sorbitol, xilitol, maltitol si manitol.
- Ierburi si condimente precum coriandru, marar, fenicul, dafin si menta.
Cat dureaza ca dieta FODMAP sa-si faca efectul?
Timpul necesar pentru ca dieta FODMAP sa aiba efect depinde de fiecare persoana si de simptomele acesteia . In general, se recomanda sa urmati dieta FODMAP timp de aproximativ 4 pana la 8 saptamani in faza de eliminare , care este atunci cand evitati toate alimentele bogate in FODMAP.
In aceasta faza, puteti vedea daca exista o imbunatatire a simptomelor gastro-intestinale, cum ar fi durere, balonare, gaze sau diaree. Unii oameni pot observa imbunatatiri in primele saptamani , in timp ce altii pot dura mai mult pentru a vedea rezultatele.
De asemenea, o recenzie realizata de medicii din Zaragoza si publicata in revista Medicina de Familia , dieta FODMAP este eficienta la majoritatea pacientilor cu sindrom de colon iritabil pe termen scurt , asa ca ar putea fi recomandata ca terapie de prima linie. Cu toate acestea, ei subliniaza, de asemenea, ca sunt necesare mai multe studii de urmarire pe termen lung pentru a intelege efectele acestei diete asupra microbiotei intestinale si a sanatatii generale a pacientilor.
Cum ar trebui facuta dieta FODMAP?
Daca nu exista indicatii medicale, nu este indicat sa urmati dieta FODMAP deoarece exclude sau limiteaza foarte mult consumul de alimente valoroase , bogate in vitamine, minerale si fibre prebiotice care au un efect benefic asupra microbiotei intestinale.
O alta analiza realizata de Carolina Figueroa, specialist la Departamentul de Gastroenterologie din Chile, este de acord ca dieta FODMAP este un instrument eficient pentru reducerea simptomelor gastrointestinale ale IBS, dar avertizeaza si ca poate genera modificari ale florei intestinale.
Mai mult decat atat, nici macar cu un diagnostic de sindrom de colon iritabil nu incepe sa indice sa urmeze o dieta saraca in FODMAP. Dr. Alcedo subliniaza ca in primul rand „se recomanda sa incercati initial obiceiuri igienico-dietetice sanatoase precum mancatul la ore regulate, evitarea meselor copioase si a alimentelor ultraprocesate sau bogate in grasimi, alimente care nu produc gaze si reducerea consumului de alcool. .
Menu de la dieta baja en FODMAP
- Mic dejun. Ceai, cafea sau infuzie daca se doreste cu lapte fara lactoza sau bauturi vegetale din orez, ovaz, migdale sau spelta (nu soia) + 2 felii de paine spelta cu sunca serrano sau fulgi de ovaz cu iaurt fara lactoza sau gatite in lapte lactoza -bauturi gratuite sau vegetale din orez, ovaz, migdale sau spelta (nu soia) + 1 bucata de fructe din cele permise (care poate fi rezervata si pentru miezul diminetii).
- Masa. Permis orez cu legume + somon cu salata + 1 fruct permis.
- Gustare . 1 iaurt fara lactoza sau 1 fruct permis + 4 nuci sau 10 migdale sau alune.
- Cina. Crema de legume permisa (fara smantana si fara ceapa, praz sau usturoi in sos) + omleta de cartofi (fara ceapa) + 1 fruct permis sau 1 iaurt fara lactoza.
