Anxietatea este unul dintre cele mai de temut obstacole in sport. Cand se manifesta sub forma de nervi, este o amenintare pentru performanta si munca depusa. Prin urmare, controlul anxietatii este un obiectiv prioritar pe care fiecare sportiv ar trebui sa-l invete. Inainte de a pune in practica instrumente – precum vizualizarea si autoverbalizarea pozitiva – este necesar sa cunoastem simptomele. Numai in acest fel vom fi mai eficienti in identificarea si abordarea acesteia.
Pentru toate acestea, daca esti adeptul exercitiilor, acest articol te va interesa. In continuare vom vedea principalele manifestari ale anxietatii in sport si cele mai bune modalitati de a o reduce.
Simptome de anxietate
Cand vorbim despre anxietate o facem intr-un mod generic; Cu toate acestea, aceasta eticheta nu este aceeasi pentru toata lumea. In realitate, este un construct care cuprinde o multitudine de manifestari diferite .
Psihologul Peter Lang a fost primul care a dezvoltat sistemul de raspuns triplu pentru a se referi la cei trei vectori in care se manifesta anxietatea. Acestea sunt urmatoarele:
- Fiziologic : simptome fizice cum ar fi palpitatii, transpiratie, tensiune musculara, dificultati de respiratie sau transpiratie.
- Comportamental : muscat de unghii, tremurat, balbait sau retragere din situatie; Adica tot ceea ce este observabil de altii.
- Cognitiv : ganduri negative, griji, frici, dificultati de concentrare, convingeri negative despre sine si asa mai departe.
Cum sa controlezi anxietatea in sport
Cu totii putem fi tradati de nervi uneori, dar atunci cand devine obisnuit, trebuie sa-i remediem . Mai jos, asadar, vom vedea tehnicile cele mai utilizate de psihologii sportivi.
1. Respiratia diafragmatica
Aceasta tehnica se bazeaza pe cicluri de respiratie, prin activarea diafragmei, astfel incat sportivul sa se relaxeze. Credit: PeopleImages/iStockphoto.
Daca exista un instrument fundamental pentru scaderea nivelului de activare al unei persoane, acesta este respiratia diafragmatica. Sportivii il folosesc mai ales cand componenta fiziologica devine foarte puternica.
Pe scurt, consta in efectuarea de cicluri de respiratie prin activarea diafragmei, sau a partii superioare a abdomenului, in locul plamanilor. Acest lucru are ca rezultat cicluri mai lente, cu termene limita mai lungi . In plus, nervul vag este activat, ceea ce provoaca senzatii de relaxare.
Potrivit unui studiu realizat de Universitatea Autonoma din Yucatan pe jucatori de fotbal, antrenamentul cu aceasta tehnica s-a dovedit eficient in reducerea nivelului de stres. In plus, unul dintre punctele sale forte este usurinta atat de invatare, cat si de aplicare.
2. Vizualizarea pentru a controla anxietatea
Puterea imaginatiei este utilizata pe scara larga in psihologia sportului pentru a obtine performante mai bune. Dintre tehnicile care folosesc imaginatia, vizualizarea este cel mai bun si mai studiat exemplu .
Evenimentul in care vizualizarea a fost cel mai folosita este in controlul anxietatii precompetitive . De asemenea, este folosit atunci cand nervii dinaintea unei competitii ameninta munca depusa.
In acest sens, un articol publicat in Accion Psicologica afirma ca un program de antrenament pentru luptatori care includea acest instrument s-a dovedit util in reducerea anxietatii inaintea unei competitii.
3. Desensibilizarea sistematica
Cand vine vorba de a face fata fricilor, un sfat recurent si unul dintre cele mai eficiente este sa le infrunti. Expunerea progresiva la ceea ce ne sperie este unul dintre cele mai eficiente remedii pentru reducerea simptomelor .
Cu toate acestea, nu este usor de realizat, deoarece suntem obisnuiti cu evitarea. Prin urmare, este util sa combinati sesiunile de expunere cu tehnici care reduc nivelul de activare, precum respiratia diafragmatica despre care am vorbit.
In aceste cazuri, se utilizeaza desensibilizarea sistematica. Aceasta este o interventie care exista de multi ani, dar este eficienta pentru anxietatea din sport. Asa afirma un studiu al Universitatii Catolice din Murcia, realizat cu profesionisti din atletism.
4. Autoverbalizari pozitive pentru a controla anxietatea
Felul in care sportivii vorbesc singuri le influenteaza nivelul de incredere si, prin urmare, performanta. Credit: Phawat Topaisan/iStockphoto.
Limbajul pe care il folosim cu noi insine determina adesea comportamentul nostru. Cerintele sportului ne determina sa ne vorbim cu o critica excesiva si duritate, ceea ce ne determina sa actionam cu nesiguranta si indoiala .
Dimpotriva, daca am face un efort sa ne examinam si sa ne schimbam limbajul de sine, am descoperi ca este posibil sa castigam incredere in ceea ce facem. Acest lucru duce si la scaderea senzatiei de disconfort si, in consecinta, se promoveaza performanta optima.
5. Antrenament atent
Cand nervii sunt activati, restul proceselor cognitive sunt inevitabil afectate. Cel mai ilustrativ exemplu este atentia. Cand suntem anxiosi este normal sa avem distrageri de atentie, deoarece ne concentram pe lucruri irelevante si neglijam ceea ce se intampla in joc.
Din acest motiv, o tactica eficienta pentru a combate anxietatea este imbunatatirea atentiei . Acest lucru nu are scopul de a ne impiedica sa simtim simptomele, ci mai degraba de a ne concentra asupra a ceea ce este important, in ciuda prezentei lor. In plus, aceasta functioneaza ca o distragere a atentiei de la grijile si ruminatiile care alimenteaza disconfortul.
6. Invata sa prioritizezi pentru a controla anxietatea
O sursa comuna de coplesire este dorinta de a acoperi prea multe intr-un timp scurt. Dupa cum se spune: „cine acopera mult ia putin”. Din acest motiv trebuie sa ai mintea cat mai limpede posibil si sa incepi sa organizezi responsabilitatile.
In tot ceea ce avem nevoie sau vrem sa facem, exista sarcini care trebuie facute urgent si altele care sunt de rutina. A invata sa le identifici este o modalitate de a te descarca si de a putea face fata mai putin stresului .
Tineti anxietatea la distanta in sport cu ajutorul psihologiei
Nu ar trebui sa subestimezi niciodata capacitatea de suferinta emotionala de a provoca performante slabe. De asemenea, nu ajuta sa priviti in alta parte si sa asteptati sa dispara de la sine . Daca vrei cu adevarat sa scapi de aceasta greutate, trebuie sa iei o atitudine activa si sa lucrezi pentru a o identifica si depasi.
Tehnicile prezentate pentru a face fata anxietatii in sport sunt cele mai cunoscute si utilizate de profesionistii in psihologia sportului. Daca vrei sa iti maximizezi rezultatele, accepta ajutorul specialistilor si vei observa ca disconfortul nu iti va afecta performantele.
